키토제닉 - 방탄커피

키토 제닉을 시작하면 아침대용으로 먹는 것이 있다.
이름하여 '방탄 커피'이다.  '방탄 커피'는 원두커피에 무염버터와 코코넛 오일을 일정 비율로 배합한 커피로 레시피를 듣고선 불호였다. 너무 느끼할 것 같아서 말이다. 먹어보고서도 처음엔 도저히 적응이 안되어 에리스리톨을 넣고 마셨다.

 

방탄 커피는 의 창시자인 Dave Asprey는 실리콘밸리 투자자이나 기업가인데 건강에 좋은 지방을 공급원으로 하여 케토시스 상태로 빨리 전환이 되면서 하루 종일 포만감과 활력을 느낄 수 있도록 개발하였다고 한다.

Dave Asprey의  레시피는 다음과 같다.

[ 커피콩 37g에 드립한 커피(237mg + 기버터 20g + MCT 오일 15g  ]

이 세가지 재료를 섞어 마시면 되는데 버터와 오일의 특성상 잘 녹지 않기 때문에 믹서기나 핸드블렌더에 갈아서 마시면 된다.

간혹 방탄커피를 마시고 복통을 호소하는 경우가 있는데, 이는 MCT 오일에 반응하는 경우이다. 복통이 걱정된다면 기본 레시피에서 양을 5g 정도 줄여서 마시기를 권한다. 어느 정도 MCT 오일에 적응이 된 후 원래 레시피 용량대로 마시면 된다.

방탄 커피를 마신 후 즉각적으로 얼굴을 붉게 달아오르고 손발이 따뜻해지는 경험을 할 수 있는데 이는 즉각적인 에너지 부스트 효과로 나타나는 일시적인 증상이다.  식사대용으로서 에너지 부스트용으로서 방탄 커피는 훌륭한 대체식이 된다.

각각의 재료는 방탄커피에서 어떤 효능이 있을까?

커피

커피는 카페인이 함유된 대표적인 음료이다. 한집 건너 한집일 정도로 카페일도로 우리나라 사람들의 커피사랑은 큰 것 같다. 다만 가격경쟁이 심하다 보니 질 낮은 원두를 사용하는 카페도 많은 것 같다. 정말 제대로 된 커피 마시는 게 어렵다고나 할까?  

커피는 다음과 같은 효능이 있다.

• 에너지 소비량 증가 -카페인이 신진대사를 원활하게 해줘서 에너지 소비량이 증가한다.
• 더 나은 집중력과 단기 기억력 (특히 수면이 부족한 경우) 향상 - 대뇌피질 전반에 작용하여 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다.
• 항산화 기능 - 커피 내 함유되어 있는 폴리페놀이 활성산소를 제거해주는 항산화 기능을 한다.
• 당뇨 예방 - 인슐린 분비를 향상하는 마그네슘이 함유되어 있어 일정량을 마시면 당뇨 예방에 도움을 준다.

아침을 깨우는 데 커피 한잔만큼 좋은 게 없는데 평소 마시던 커피와 챙겨 먹던 아침 대신 방탄 커피로 대체하는 것이다.

좋은 원두를 갈아 드립으로 해서 먹으면 좋겠으나 연하게 먹으니 느끼한걸 잘 못 먹거나 비위가 약하신 분들은 먹기가 어려울 듯하다. 비위가 약하지 않지만 느끼한 걸 좋아하지 않는 나는 네스프레소 카자르, 스타벅스 에스프레소, 카누 다크, G7 등 에스프레소와 인스턴트커피로 마셔봤는데 G7 커피에 만들어 먹는 것이 가장 나았다.

G7커피는 베트남의 국민 인스턴트 커피로 다른 커피에 비해 매우 진하고 특유의 향이 있어서 버터, 오일을 넣어 먹기에 가장 적합했다. 
신선하고 좋은 원두의 커피를 사용하면 좋겠으나 본인이 마실 수 있는 게 더 중요한 것 같다. 그러므로 여러 가지 커피로 시도해보고 먹기 괴롭지 않은 커피를 선택해서 사용을 하면 될 것 같다.

G7 커피

 

버터 (기 버터)

버터에는 천연 버터, 가공버터가 있다.
천연 버터는 유지방이 80% 이상 함유되어 있는 버터이며, 가공버터는 유지방 30% 이상 80% 이하를 사용하면서 가공유지, 야자 경화유 등의 첨가물을 넣은 버터를 말한다. 이런 천연 버터 중 기 버터가 있는데 이는 인도에서 3천 년 전부터 사용하는 버터로 일반적인 버터를 낮은 온도에서 끓여 우유 고형물을 제거한 정제 버터이다. 기 버터는 케토 제닉을 하면서 알게 되었는데  우유 고형물이 제거되어 버터보다 유당이 적어 유당불내증이 있는 사람들 먹을 수 있는 있다. 
대부분의 케토 제닉 요법에서는 기 버터를 추천한다. 

 에이션트 오가닉스 기버터와 오가닉밸리 기버터

기 버터는 일반 천 연비터에 비해 유당이 적은 것은 물론, 탄수화물의 함유량은 0에 가까우며 지방산이 풍부하여 좀 더 케토시스에 도달하기 좋은 조건이라고 한다. 기 버터의 단점은 비싸다는 점과 정제한 버터이기 때문에 맛과 향에 호불호가 갈린다. 버터 1 테이블 스푼이 약 12g이라고 하면 가장 가성비 좋다는 작은 용량의 오가닉 밸리 212g 마켓 컬리 기준으로  15,120원이다.  한 병당 17회 정도 먹을 수 있는 양인데 1회당 900원 가까이한다. 맛과 금전적으로 부담이 되지 않는다면 기 버터를 사용하고 아니면 일반 글라스 페드 버터를 사용하면 되겠다.

 

Grass fed 버터

좋은 환경에서 좋은 목초를 먹고 자란 소에게서 나온 우유로 만든 천연 버터 인증을 받은 버터를 말한다. 기 버터처럼 정제된 버터는 아니지만 좋은 재료로 만들었기 때문에 건강한 지방을 섭취할 수 있다.

키토제닉 추천 버터

 

가장 키토 제닉 요법으로 많이 사용하는 버터는 이즈니 버터, 앵커 버터, 웨스트 골드 버터, 소레시나고 메 버터, 드빈치 버터이다. 각각 시식을 해보고 본인에게 맞는 버터를 선택하면 되겠다.

각 버터마다의 차이와 후기는 다음에 자세하게 다뤄보겠다.

 

MCT 오일

지방은 글리세린과 지방산의 결합체인데, 지방산의 꼬리의 구조에 따라 포화/불포화지방산으로 분류되기도 하고
꼬리의 길이에 따라 짧은/중간/긴 사슬 지방산으로 분류되기도 한다.

MCT 오일은 코코넛 오일과 팜오일에서 추출한 지방산을 MCT 오일이라고 한다.
이 오일의 특징은 지방을 에너지로 사용하는 케톤의 생성을 증가시키는 역할을 한다.
몸에 빠르게 흡수가 되고 간에서 에너지로 대사가 되기 때문에 가장 효율적으로 케토시스 상태로 만들어준다.

대부분의 식이 지방은 12개에서21개의 탄소 결합 사슬의 꼬리가 긴 장쇄 중성지방(long의 형태인데 MCT 오일은 소화 흡수가 빠른 짧은 길이 사슬구조로 케톤 바디를 쉽게 생성하게 한다.

맛이나 냄새도 거의 없기 때문에 어느 요리에 넣어도 맛을 해치지 않는다.

 

그럼 좋은 MCT 오일은 어떤 오일일까?

1) 코코넷으로 만든 MCT 오일
코코넛 오일은 천연의 중쇄 지방산(MCT)이 매우 풍부한 원료로 현재 세계에서 유통되는 대부분의 MCT 오일은 코코넛 유지를 이용하여 만들어진다. 다른 원료로는 팜오일이 이용되는데, 팜의 경우 상대적으로 탄소 고리가 긴 장쇄 지방산을 많이 함유하기에 적절하지 않다. 

2) 지방산의 비율
MCT는 상대적으로 짧은 탄소 고리 지방산을 이용하는데 C6 카프로산(Caproic acid), C8 카프릴 산(Caprylic acid), C10 카프르 산(CapricC12 라우르 산(Lauric acid) 중 C8인 카프릴 산(Caprylic acid) 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. C8인 카프릴 산 함량에 따라 제품의 질 차이가 크기 때문에 안전하고 공신력 있는 제품 그리고 공인성적서가 있는 제품으로 선택하는 것이 좋다.

3) 무첨가, 무향, 무색
MCT 오일은 인공 오일로, 천연코코넛 오일에서 추출하여 만들어진다. 이 과정에서 첨가물이나 색소, 향료가 사용되지 않아야 평소 요리나 식품에 첨가하여 사용되기 좋다.

 

가장 키토 제닉 요법으로 많이 사용하는 MCT 오일은  스포츠 리서치사, 네이쳐스 웨이, 재로우사, 나우 스포츠사 제품이다.

각 MCT 오일마다의 차이와 후기는 다음에 자세하게 다뤄보겠다.

 

방탄 커피 섭취 시 유의할 점

아침식사 대신 방탄 커피를 마시게 되면 많은 양의 에너지를 제공하고 혈당을 안정시켜 하루의 활력을 주는 커피입니다.
커피, 건강한 버터, MCT 오일이 시너지를 발휘하여 성공적인 키토 제닉을 시작할 수 있다.
다만 방탄 커피에는 비타민, 섬유질, 단백질 등의 영양소가 부족하므로, 어느 정도 키토 제닉 요법에 적응이 되면 균형 잡힌
한 끼로 아침식사를 하는 것이 하루를 건강하게 시작하는 방법이다.. 그리고 다량의 포화지방을 섭취하는 것이기 때문에 일시적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 그러므로 매일매일 식사대용으로 마시기보다 힘이 없거나 에너지를 부스트 하고 싶을 때 하루의 시작을 방탄 커피로 시작하는 것을 추천한다.