키토제닉-탄수화물 편

탄수화물 섭취를 제한하고 질 좋은 지방, 단백질, 신선한 채소 과일 등을 섭취하는 키토 제닉을 시작하는데 탄수화물은 어떻게 제한하고 얼마만큼 제한해야 할까?

■ 다당류 탄수화물 먹기

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어지며, 당분자의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류 탄수화물로 분류된다.  

- 단당류: 당분자가 1개인 탄수화물  (포도당, 과당, 갈락토오스 등)
  단당류 탄수화물은 체내로 빠르게 흡수, 소화가 이루어지기 때문에 쉽게 허기를 느끼게 되고, 이로 인해 과식을 하거나 열량이 높은 디저트 등을 섭취하게 되어 혈당 수치를 높이고 잉여 탄수화물이  체내의 지방으로 축적을 하게 되어 비만, 성인병, 당뇨병 등을 유발하게 된다.
  다량 함유 제품 : 쌀, 밀가루 등

- 이당류: 당분자가 2개인 탄수화물 (맥아당, 자당, 유당 등)
  다량 함유제품 : 설탕, 메이플 시럽 등

- 다당류: 당분자가 여러 개인 탄수화물 (녹말, 식이섬유소, 글리코겐 등)
  다당류 탄수화물은 여러 개의 당으로 이루어져 있어 이것을 분해하는 과정이  있어 소화, 흡수가 천천히 되어 쉽게 허기가 지지 않으며 혈당지수가 높지 않아 인슐린의 분비를 원활하게 하여 지방으로 축적을 완화시킵니다.
  다량 함유 제품 : 통곡 물류, 채소 등

이런 이유로 단당류로 이루어진 단순 탄수화물보다 통곡류, 채소 등에 들어있는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 GI지수가 높은 음식들이 단당류 탄수화물이 많이 들어가 있는 음식이다.

좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물

 

■ 탄수화물 1일 섭취량

일반적으로 사람에 따라 일일 탄수화물 권장량은 다르지만, 성인의 성인은 자기 몸무게 x 5g이다.

예를 들어,  50킬로의 성인이라면  250g 정도의 탄수화물을 섭취하기를 권장한다. 원칙적으로는 키토 제닉에서는 보통 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%의 비율로 섭취하라고 권장하고 있지만,  본인의 몸상태나 가능한 선에서 키토 제닉 요법을 하는 동안엔 탄수화물을 제한하기 위해 식이요법의 강도에 따라 25g에서 50g를 섭취하도록 한다.

 

 

  1단계: 20g~25g   2단계:  50g  3단계: 100g  

여기에서 탄수화물의 양은  음식의 총량이 아닌 음식에 함유되어 있는 당질(순수 탄수화물)의 양이다. 예를 들어 쌀밥 200g 한 공기에 들어있는 당질의 양은 60g 정도이다. 그리므로 탄수화물의 섭취량은 60g으로 계산하면 된다.

 

ketodietapp에서 제공하는 일반적인 식재료 및 식품에 함유되어 있는 탄수화물 함유량 표이다. 아무래도 외국의 자료이다 보니 모든 용량이 oz로 표기가 되어 있는데 g으로 바꿔서 사용하기를 권한다.

<일반적으로 사용되는 권장 식품의 순 탄수화물>

동물성 제품

식품	탄수화물 함유량	기준 용량
고기와 생선	0	150g / 5.3oz
내장 육, 간 (평균)	삼	150g / 5.3oz
새우 (조리)	1.4	150g / 5.3oz
달걀	0.7	조각, 큰
크림 (전 지방)	1.6	1 / 4 컵, 60 ㎖ / 2액량 온스
버터	0	1 큰술
치즈 (단단함)	0.4	30g / 1oz
크림 치즈 (전 지방)	1.6	1 / 4 컵, 50g / 1.75 온스

 

야채

식품	탄수화물 함유량	기준 용량
양상추 (슬라이스, 평균)	0.5	1 컵, 50g / 1.75oz
스위스 차드, 슬라이스	0.8	1 컵, 35g / 1.25oz
콜라 드 그린, 슬라이스	0.8	1 컵, 35g / 1.25oz
청경채, 슬라이스	0.8	1 컵, 70g
아스파라거스	2.7	150g / 5.3oz
강낭콩	6.4	150g / 5.3oz
여름 호박 (호박 / 애호박)	3.2	150g / 5.3oz
겨울 호박 (호박)	9	150g / 5.3oz
오이	2.2	150g / 5.3oz
시금치, 요리	1.2	1 / 2 컵, 90g / 3.2 온스
케일 (이탈리아어 어두운 잎)	2.1	150g / 5.3oz
케일 (곱슬)	5.4	150g / 5.3oz
사보이 양배추	4.5	150g / 5.3oz
양배추 (흰색)	5	150g / 5.3oz
양배추 (빨간색)	7.9	150g / 5.3oz
셀러리 줄기	1.6	중간 크기 3 개, 120g / 4.2oz
후추 (녹색)	3.5	개, 120g / 4.2oz
고추 (빨간색)	4.7	개, 120g / 4.2oz
다진 토마토	4.8	1 컵, 180g / 6.3oz
가지 (열매)	3.5	150g / 5.3oz
다진 브로콜리	6.1	150g / 5.3oz
콜리 플라워	4.5	150g / 5.3oz
버섯, 흰색	3.4	150g / 5.3oz
버섯, 갈색	5.6	150g / 5.3oz
양파, 흰색 (슬라이스)	2.2	1 / 4 컵, 40g / 1.4 온스
마늘	0.9	1 정향

 

과일

출처 순 탄수화물 (그램) 서빙 사이즈

식품	탄수화물 함유량	기준 용량
슬라이스 딸기	4.7	1 / 2 컵, 85g / 2.9 온스
라즈베리	3.3	1 / 2 컵, 62g / 2.2 온스
블랙 베리	3.1	1 / 2 컵, 72g / 2.5 온스
블루 베리	8.9	1 / 2 컵, 74g / 2.6 온스
아보카도	3.7	개, 평균 (200g / 7oz)

 

견과류

식품	탄수화물 함유량	기준 용량
마카다미아	1.5	30g / 1oz
아몬드	2.7	30g / 1oz
피칸	1.2	30g / 1oz
헤이즐넛	2	30g / 1oz
호두	2	30g / 1oz
캐슈넛	7.6	30g / 1oz
호박씨	1.3	30g / 1oz
해바라기 씨	3.2	30g / 1oz
타 히니 (무가당 참깨 페이스트)	1.8	1 큰술
치아 씨앗	0.4	1 큰술
피스타치오	4.9	30g / 1oz

 

조미료 및 기타

식품	탄수화물 함유량 (g)	기준 용량 (oz)
아몬드 우유 (무가당)	0.3	1 / 4 컵, 60 ㎖ / 2액량 온스
코코넛 우유	1.6	1 / 4 컵, 60 ㎖ / 2액량 온스
코코넛 밀크 (크림)	2.7	1 / 4 컵, 60 ㎖ / 2액량 온스
올리브	0.2	30g / 1oz
소금에 절인 양배추 (고체 만)	0.5	1 / 4 컵, 35g / 1.25 온스
머스타드	0.7	1 큰술
토마토 퓨레	5.7	1 큰술
사과 식초	0.1	1 큰술
코코넛 아미노	1	1 큰술
다크 초콜릿 (85 %)	5.7	30g / 1oz
코코넛 가루	3.2	1 / 4 컵, 30g / 1온스
아몬드 가루	2.2	1 / 4 컵, 25g / 0.9 온스
아마 식사	0.6	1 / 4 컵, 38g / 1.3 온스
psillium 자장 분말	1.4	1 / 4 컵, 16g / 0.6 온스
에리스리톨	0.5	1 큰술
스테비아 (방울)	0.1 미만	1 / 4 TSP
와인 (레드, 드라이)	6	1 잔 / 5 fl oz
와인 (흰색, 건조)	6	1 잔 / 5 fl oz
주류 (무설탕, ~ 40 % vol)	0	지거 1 개 / 1.5 fl oz

 

탄수화물의 함유량 표는 참고용으로 올린 거지 이것을 일일이 정확하게 용량을 쟤어가면서 실천하기란 어려울 것이다. 인터넷 상에 또는 앱으로 키토 제닉용 식단표 또는 레시피가 있으니 참고하여 시행하면 될 것이다.