키토제닉에 대하여

건강검진결과 식전혈당수치가 높게 나와 충격을 받은지라, 혈당조절식을 검색해보던 중 키토제닉요법이라는 것에 대해 알게되었다. 과연 어떠한 요법인지 확인해보니 꽤 흥미로웠다. 

식전혈당수치가 높다는 것은 인슐린 분비에 문제가 생길 때 발병하는 당뇨병의 발병확률이 매우 높다는 뜻을 의미하는데 탄수화물 = 당과 같으므로 탄수화물을 절제하는 키토제닉이 혈당조절에 적합하다고 판단이 되었다. 

 

우리 몸에서 사용하는 에너지원은 탄수화물,단백질,지방이다.

가장 우선적으로 에너지원으로 사용되는 것이 탄수화물인데 에너지원의 60~70%를 사용할 정도이다. 이 탄수화물은 포도당이라는 성분으로 전환되어 에너지원으로 사용하다가 잉여분이 지방으로 저장이 되며 이게 축적이 된 것을 체지방이라고 한다.

지방은 연소가 되는 것이지 거의 에너지원으로 사용이 되는 일은 없다고 보면 된다. 예를 들어 다이어트를 한다고 굶을때 살이라는 지방이 빠지면서 근손실이 같이 온다.  근손실이 된다는 것은 에너지원으로서 지방보다 단백질의 쓰임이 더 우선한다는 것을 볼 수 있다.

그렇다면 에너지원으로 탄수화물이 아닌 단백질이 아닌 지방을 사용하려면?

 

■ ketogenic 키토제닉

키토제닉은 양질의 고지방,양질의 단백질,저탄수화물의 식이요법으로 원래는 뇌전증(간질)을 치료하기 위한 목적으로 처방된 식단이다.

탄수화물을 절제하고 좋은 지방과 양질의 단백질을 먹게 되면 신체의 신진 대사는 지방을 주요 연료 공급원으로 사용하기 시작한다. 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 케톤으로 분해를 해야하는데 지방을 케톤이라고 불리는 사용 가능한 에너지로 분해하는 부산물을 '케토시스' 또는 '케톤체'라고 한다.

지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 상태   '케토시스' 상태를 의도적으로 만들어 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 만들려면 두가지 방법이 있다.

탄수화물의 섭취를 줄여 지방을 에너지원으로 사용하는 방법으로 저탄고지식단이라고도 하며 탄수화물의 섭취량을 일일 순 탄수화물 20~25g으로 제한을 하면 케토시스 상태로 변하게 된다.

이때 케토시스 상태로 지방을 연소하고 있음을 보여주는데는 일반적으로 1~3일정도 걸린다고 한다. 내몸이 케톤상태에 도달했는지는 케톤측정기를 이용하면 간단하게 확인이 가능하다.

나는 밥,빵,떡 덕후로 탄수화물을 25g만 어떻게 먹어?하는 생각이 들수도 있다. 선택의 문제이기는 하지만 극단적으로 탄수화물의 섭취를 제한하면 실패를 확률이 높으므로 단계별로 진행하는 것을 추천한다.

키토제닉요법을 하기위한 탄수화물의 양은 다음과 같다.

■ 탄수화물 1일섭취량

 20g이상  50g미만  

여기에서 탄수화물의 양은  음식의 총량이 아닌 음식에 함유되어 있는 당질(순수탄수화물)의 양이다. 예를 들어 쌀밥 200g 한 공기에 들어있는 당질의 양은 60g정도이다. 그리므로 탄수화물의 섭취량은 60g으로 계산하면 된다.

어떤 탄수화물을 먹어야 하는지는 다음 포스팅에 언급하겠다.

■ 어떻게 먹어야하지?

키토제닉요법은 단순히 칼로리를 제한하는 식단조절이 아닌 양질의 식사를 하는것이 관점이다. 나처럼 당수치를 낮추기 위해 또는 체중감량의 목적으로 또는 성인병 예방을 위해서 각자의 목적으로 키토제닉을 시도하겠지만 제일 중요한 것은 좋은 지방, 좋은 단백질, 신선한 야채와 과일 등을 섭취하여 내 몸을 건강하게 만드는게 중요하다.

 

■ 섭취하면 좋은 음식

탄수화물을 제외한 나머지 음식들을 빼고 크게 제한을 해서 먹어야 할 것은 없지만 단백질,지방이 많이 함유되어 있는 음식을 많이 섭취하면 그것 또한 몸에 좋지 않은 영향을 끼치므로 먹는 양의 조절이 필요하며, 되도록이면 포만감도 주면서 여러가지 무기질과 비타민을 제공하는 채소과일류를 많이 섭취하는 것이 좋다.

• 건강한 지방 (코코넛오일, MCT오일, 아보카도오일,견과류,씨앗 등)
• 당분함량이 높지 않은 과일 (베리류, 멜론, 레몬, 라임 등)
• 저탄수화물 야채 (콜리플라워, 푸른잎채소, 파프리카, 버섯, 가지 등) 
• 단백질 (콩, 달걀, 육고기, 생선, 유제품 등)
• 물 및 설탕이 들지 않은 차, 커피 등

출처 : TRIPECTA

 

■ 섭취하면 안 되는 음식

고열량의 패스트푸드, 쌀밥 등의 고탄수화물, 설탕이 많이 함유되어 있는 음료수등은 피해야한다.

• 모든 곡물류 (쌀밥,빵,파스타 등)
• 감자,고구마등의 구황작물류
• 렌틸콩 등 당질높은 콩류
• 햄버거 등의 패스트푸드
• 우유
• 튀김류
• 건 과일류 및 고칼로리 과일
• 식물성 오일
• 마카롱같은 디저트류
• 메이플 시럽, 꿀, 아가베, 식용 설탕
• 탄산음료

출처 : TRIPECTA

 

대략적인 키토제닉에 대해 알아보았으니, 다음번 포스팅에서는 좀 더 자세하게 살펴보기로 하겠다.